2020年4月9日

我们收到了一个令人振奋的消息

广东终于迎来开学的号角声

网课继续进行

居家学习，不能外出

我们会产生林林总总的情绪

开心、兴奋、烦躁、焦虑

悲伤、气愤、恐慌

……

有些情绪可以有

但不能一直有

也许你会说：我也不想啊！

不想，就要学会调节

今天，我为大家整理了

几招自我心理调适的小妙招

快来学起来

马斯洛理论认为，安全需求是人类的底层需要。在防控疫情肆虐的非常时期，我们很多人都处于强烈的应激情境中，最常见表现为焦虑、疑病和恐惧。另外，随着学校开学报道延迟，进行网上教学指导，很多学生网上上课时遇到了一些问题，比如学习客观条件不具备、学生自主学习能力不足、学习效果不理想等。这些学生会因学业而产生心理压力，需要去面对当前时期的压力，学习调整身心、恢复理性平和的健康心态。

一、学会心理减压小技巧“蝴蝶拍”来增强当下的安全感。

具体步骤：

1、闭上眼睛或半合眼，双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的上臂或肩膀。

2、双手交替摆动，用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己，一般速度较慢，左右各拍一次为一轮；4-6轮为一组。同时缓慢深呼吸。

3、感受当下安全。感受到自己此时此地正在房间里（或当时身处的地方），体验身体的姿势以及与周围环境的联系（例如双脚放在地上，后背靠着椅子，家人在身旁等），默默告诉自己“我是安全的”。拍完一组后停下来，做一个深呼吸，体验安全感。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

二、呼吸减压放松。

当出现不良情绪时请你表达出来，如果你能觉察到自己的情绪，我们就能对它进行合理调节，原则是——不能伤害自己，也不能伤害他人，在这里推荐你跟着康宁医院的心理干预团队一起练习呼吸减压放松。使用建议：选择一个合适的时间，找到一个安静的地方，静下心，跟随指导语做，可重复练习。

（本音频来自深圳市康宁医院心理干预团队）

三、学会联结——增强亲子互动。

居家学习的日子太久了，亲子关系也开始微妙起来：家长们发现自己除了是家长，还充当教师、摄影摄像师、纪律管理员等多种角色。或许有些父母也是憋出了“硬伤”，盼望着早日将“神兽们”送回校园中。这时，家长需要和孩子多沟通，增进亲子关系。比如可以全家一起制定这段时间科学的作息表。规律的作息、充实的学习安排，可以增加防疫在家的稳定感和控制感，帮助我们养成常态学习的惯性，避免无意义感、焦虑、恐慌、拖延、惰性等不良情绪行为的出现。

如何独家定制作息时间表呢？在固定的时间做固定的事情，要事优先，简单专注，有所为有所不为，张弛有度等时间管理基本原则始终有效。你可以使用“番茄钟”等时间管理工具：选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，只做一件事，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。

（文中图片均来自网络，如有侵权请联系删除）